Guía de Emergencia SOS

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Respira.
No estás solo.

Estas técnicas han sido seleccionadas por psicólogos especializados en trauma y desastres naturales. Son simples, efectivas y puedes practicarlas ahora mismo, donde estés.

🟥Técnica 1 — Para el Pánico

Técnica del Cuadrado

Cuando sientas que el pánico te desborda, esta técnica activa tu sistema nervioso parasimpático y frena la respuesta de alarma en menos de 2 minutos.

  • 1Inhala lentamente por la nariz contando hasta 4.
  • 2Mantén el aire contando hasta 4. No fuerces.
  • 3Exhala lentamente por la boca contando hasta 4.
  • 4Espera sin respirar contando hasta 4.
  • 5Repite el ciclo 4 veces seguidas.
💡 Consejo: Mientras respiras, imagina que trazas los lados de un cuadrado. Cada lado dura 4 segundos. Esto ayuda a mantener el foco y salir del bucle de pánico.
🟡Técnica 2 — Para la Ansiedad

Anclaje 5-4-3-2-1

Cuando la mente no para de pensar en lo ocurrido, esta técnica te devuelve al presente activando tus cinco sentidos. Es especialmente útil en momentos de angustia intensa o flashbacks.

  • 5Nombra 5 cosas que puedes VER a tu alrededor ahora mismo.
  • 4Nombra 4 cosas que puedes TOCAR. Siéntelas con tus manos.
  • 3Nombra 3 cosas que puedes OÍR en este momento.
  • 2Nombra 2 cosas que puedes OLER o que te gustaría oler.
  • 1Nombra 1 cosa que puedes SABOREAR o que te gusta saborear.
💡 Consejo: Di los nombres en voz alta si puedes. Escuchar tu propia voz refuerza el anclaje al presente y reduce la intensidad de la ansiedad más rápido.
🔵Técnica 3 — Para el Insomnio

Tácticas para Dormir

Después de un trauma, el cuerpo permanece en alerta aunque estés agotado. Estas tácticas ayudan a bajar la activación del sistema nervioso para que puedas descansar.

  • 1Respiración 4-7-8: Inhala 4 seg, mantén 7 seg, exhala 8 seg. Repite 4 veces antes de acostarte.
  • 2Escaneo corporal: Acostado, tensa y suelta cada músculo del cuerpo de pies a cabeza, uno por uno.
  • 3Evita las pantallas al menos 30 minutos antes de dormir. La luz azul mantiene el cerebro en alerta.
  • 4Escribe tus pensamientos: Si la mente no para, anota en papel lo que sientes. Saca los pensamientos de tu cabeza.
  • 5Temperatura fresca: Un ambiente fresco (18–20°C) favorece el sueño. Si puedes, abre una ventana o usa un ventilador.
💡 Recuerda: No dormir bien después de un trauma es completamente normal. No te exijas. Si llevas más de 3 noches sin dormir, busca apoyo profesional.
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